Meta: Jakie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zero kaloryczne? Jak dobrać kalorie dla kobiety, aby uniknąć efektu jojo? Kalkulator zapotrzebowania
Wstęp:
Zapotrzebowanie kaloryczne to obliczona za pomocą specjalnych wzorów ilość kalorii, której Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać się w zdrowiu i dobrej formie. Czy możesz sama obliczyć swoje zapotrzebowanie, aby nie zrobić sobie krzywdy i było ono realistyczne?
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne? PPM i CPM dla kobiet
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dzieli się ono na zapotrzebowanie podstawowe i całkowite. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) obejmuje wszystkie Twoje podstawowe funkcje życiowe, jak oddychanie czy bicie serca. Całkowita przemiana materii (CPM) to z kolei całokształt Twoich potrzeb energetycznych – dokładając do tego Twoją aktywność w ciągu dnia, zarówno tę treningową jak i po prostu związaną z codziennymi czynnościami.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest do końca tak łatwe jak się może wydawać. Same wzory są proste i oczywiście można to zrobić samodzielnie, ale najtrwudniejsze jest dobranie odpowiednich współczynników co do swojej faktycznej aktywności. Ten artykuł pomoże Ci dobrać je prawidłowo.
Najważniejsze to pamiętać, że to tylko wzory i mogą się mylić. Szczególnie, że jako ludzie mamy tendencję do zawyżania swojej aktywności nawet o 400 kcal i później – przejadania tych kalorii [1]. Zwróć uwagę, by nie wierzyć wzorom do końca i po prostu obserwować swoje ciało.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne potrzebujemy:
- podstawowych pomiarów: wzrost, masa ciała. Z tego wyliczymy Twoje PPM, czyli podstawową przemianę materii. To ilość energii jaką zużywasz na podstawowe czynności życiowe.
- naszego PAL czyli współczynnika aktywności. Mnożymy wtedy podstawową przemianę materii – PPM (będzie o tym niżej) przez PAL i uzyskujemy CPM – całkowitą przemianę materii. Współczynnik ten waha się od około 1,1-1,2 (u osób przewlekle chorych, leżących) do ponad 2 (u niezwykle aktywnych osób, sportowców).
Są różne wzory do obliczania PPM. My wykorzystamy wzór Mifflin-St. Jeor z 1990 roku. Możesz obliczyć to w ten sposób:
Współczynnik PAL możesz wziąć z poniższej Tabeli:
Masz już swoje PPM? Świetnie! Kolejnym krokiem jest przemnożenie jej przez PAL.
Czyli PPM x PAL = CPM – całkowita przemiana materii. Super, oto Twoje CPM. Wiesz już, ile mniej-więcej energii spalsz w ciągu dnia. Teraz możesz manewrować kalorycznością w zależności od celu.
Co to jest zero kaloryczne?
Zero kaloryczne to inaczej taki poziom spożycia kcal (energii), który nie powoduje ani tycia, ani chudnięcia. W teorii jest to idealnie tyle kcal, ile spalasz dziennie – nie więcej, nie mniej.
W rzeczywistości stale jesteśmy nad i pod naszym zerem kalorycznym, ale po prostu ze względu na te niezauważalne wahania, wychodzimy na średnią. Można powiedzieć, że zero kaloryczne = Twoje CPM.
Jedząc tyle ile wynosi Twoje zero, utrzymujesz neutralny bilans kaloryczny. Chcąc schudnąć, bilans musi być ujemny, a chcąc przybrać na masie – dodatni.
Jak dobrać kalorie na odchudzanie?
Ile kalorii potrzebujemy na diecie, aby skutecznie się odchudzić? Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, aktywność fizyczna oraz stan zdrowia.
Mając nasze oszacowane CPM, możemy teraz obciąć trochę kcal. Im niższa masa ciała, tym mniej możemy uciąć. Ostatnio coraz popularniejsze są wartości procentowe, jak ucinanie 10-15% naszego CPM, co też będzie dobrym pierwszym krokiem. Tygodniowo jednak ubytek masy ciała powinien mieścić się w granicach 0,25-1% masy naszego ciała. Jest to wartość uśredniona, bo w pierwszym tygodniu ten ubytek zawsze będzie większy, podobnie u osoby o wyższej masie ciała redukcja będzie postępować szybciej.
Kaloryczność na odchudzanie – podsumowanie
Jak sprawdzić, czy przyjęliśmy odpowiednią kaloryczność? Obserwować, obserwować i jeszcze raz obserwować. Proponuję ważyć się co tydzień, mierzyć co 2-4 tygodnie, posiłkować się zdjęciami co miesiąc. U kobiet może się okazać, że dopiero w skali miesiąca, w tym samym momencie cyklu zobaczymy prawdziwy postęp. Innymi słowy, to normalne jeśli robisz wszystko zgodnie z planem a masa ciała raz spada, raz rośnie. Dlatego właśnie wyciągamy trend, a nie patrzymy na każdy pomiar osobno.Pamiętaj więc, że nasza masa ciała waha się na co dzień od wielu czynników:
O czym należy pamiętać?
- Aby obliczyć zapotrzebowanie, potrzebujesz wartości PPM i PAL
- Często zawyżamy swoje treningi i to ile na nich spalamy.
- Aby schudnąć, wystarczy na początek deficyt 10-15% Twojego CPM.
- Twoja masa ciała zależy od wielu czynników i jej wahania nie oznaczają tycia.
Bibliografia:
- Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–8
