Meta: Czujesz że dajesz z siebie 100%, ale to nie działa? Jedzenie i ćwiczenia stają się Twoją obsesją? Zobacz, co możesz zrobić.
Wstęp:
Obsesja na punkcie jedzenia i ćwiczeń, ciągłe szukanie rozwiązania aby robić więcej, ciężej, jeść mniej. Brzmi znajomo? Czytaj dalej.
Dlaczego większe restrykcje nie działają
Być może wszystkie te programy treningowe, które wyskakują Ci jako reklamy lub posty na Twoich mediach społecznościowych, wcale nie mają racji mówiąc Ci, że musisz ciągle “walczyć” i dawać z siebie jeszcze więcej.
To nic dziwnego, że wiele z nas wierzy, że pracując ciężej i jedząc mniej – lub innymi słowy, robiąc więcej – to jedyne rozwiązanie, aby uzyskać niesamowite wyniki.
Przez naprawdę długi czas brałem sobie to przesłanie do serca. Nosiłam je jak odznakę honorową. Ćwiczyłem po kilka godzin dziennie, czasem nawet robiąc dwa treningi w ciągu jednego dnia. Stosowałem również bardzo restrykcyjną dietę, która nawet nie zbliżyła się do tego, by zasilić ilość pracy, o którą prosiłem moje ciało (ani nie pozwoliła mojemu ciału odpowiednio się zregenerować).
To była tylko kwestia czasu, zanim zapracuję na siebie. I wiesz co jest gorsze? Wyniki, do których tak ciężko dążyłam, wydawały się coraz bardziej oddalać.
I wiem, że to nie tylko moje doświadczenie. Historie podobne do mojej słyszę cały czas od kobiet z którymi pracuję na co dzień w moim studio treningowym i online.
Problem z podejściem “wszystko albo nic”
Ale co jeśli może istnieć inny sposób – lepszy sposób – aby w końcu zobaczyć wyniki, których pragniesz? Taki, w którym, jakkolwiek banalnie to brzmi, robiąc mniej, osiągniesz więcej.
W tym artykule wytłumaczę Ci dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nauczę Cię również, jak zaprojektować swój program treningowy tak, aby prowadził Cię do sukcesu – i pomagał zapobiegać wypaleniu.
Zanim zaczniemy, pozwól mi wyjaśnić jedną rzecz: To Ty decydujesz, ile i jaki rodzaj aktywności wykonujesz. Twoje cele i to, co Ciebie motywuje do ich wyznaczenia, są osobiste i ważne. To ty masz władzę i decyzyjność.
Bardzo kuszące jest, aby po prostu robić ciągle więcej. Skoro to działało na samym początku, dlaczego nie miałoby działać teraz? Nieświadomie, zamiast robić postępów, możesz…
- Odczuwać intensywną bolesność po ćwiczeniach, co daje ci złudzenie, że w rzeczywistości pracujesz ciężej
- Powodować problemy hormonalne
- Sprawiasz, że stajesz się bardziej obolała, co daje ci złudzenie, że pracujesz ciężej
- Wzmocnić coś, co nazywam prawem do apetytu, czyli uczucie, że „zasługujesz” na coś smacznego za całą swoją ciężką pracę.
- Sprawiasz, że stajesz się jeszcze bardziej głodna, przez co trudno ci przestać jeść wszystko, co jest w zasięgu wzroku
Wiele kobiet – w tym ja – nauczyło się tego kosztem naszego ogólnego samopoczucia.
Przyglądnijmy się czterem problemom z tym podejściem „więcej znaczy lepiej”, aby wyjaśnić, dlaczego to nie działa (i co możesz zrobić zamiast tego).
Problem #1: Nie da się ciągle robić więcej
Nawet jeśli to uwielbiasz, wielogodzinne ćwiczenia każdego tygodnia mogą wyczerpać twój czas, twoją energię, twoją produktywność i twoje życie towarzyskie. Doba nie jest nieskończona, a z treningiem konkuruje wiele ważnych rzeczy:
- Praca lub chodzenie do szkoły – albo jedno i drugie!
- Spędzanie czasu z partnerem i dziećmi.
- Opieka nad członkami rodziny.
- Ogarnianie domu, samochodu, ubezpieczenia, rachunków.
- Hobby, które przynoszą nam radość.
Poprzez ciągłe próby zwiększenia ilości czasu spędzonego na ćwiczeniach, możemy trafić w punkt, w którym zaczniemy zaniedbywać inne części naszego życia. Oznacza to, że:
- Jakość naszej pracy może ucierpieć.
- Pomijamy te rzeczy, na które kiedyś czekałyśmy z niecierpliwością.
- Nie spędzamy już tyle czasu z naszymi bliskimi (lub nie jesteśmy całkiem „obecni”, kiedy spędzamy z nimi czas).
- Dodatkowo, ponieważ robimy tak wiele, nasze ciała nigdy nie mogą się w pełni zregenerować. Dochodzimy do punktu, w którym nie mamy energii lub jasności umysłu, aby w pełni zaangażować się w jakąkolwiek część naszego życia, siłownię lub w inny sposób.
Jak wspomina jedna z moich klientek:
„Przez lata odkładałam swoje życie na później. Moim jedynym hobby były ćwiczenia, przygotowywanie jedzenia i diety, a wszystko to w pogoni za „idealnym” ciałem. Jeśli nie ćwiczyłam, nie przygotowywałam jedzenia lub nie jadłam, myślałam o tym.
Co dziwne, pomimo tych wszystkich ćwiczeń, nie chudłam. Nie stawałam się też silniejsza. Nie byłam w stanie się podciągnąć, albo zrobić chociaż jednej pompki.”
Jeśli to brzmi znajomo i czujesz, że sylwetka staje się Twoim jedynym celem, odpowiedz sobie na te pytania:
Czy możesz szczerze powiedzieć, że nie poświęcasz żadnego aspektu swojego życia, aby ćwiczyć lub stosować dietę?
Czy czujesz, że możesz tak trwać w nieskończoność?
Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi „nie”, jest to dobry wskaźnik, że wpadłaś w niezrównoważony sposób myślenia „więcej znaczy lepiej”.
Problem #2: Twoja dieta zaczyna działać na Twoją niekorzyść
Kiedy trenujesz za dużo lub za ciężko, istnieje prawdopodobieństwo, że robisz jedną z tych dwóch rzeczy w kwestii odżywiania:
- Ciągle ucinasz kalorie
- Nieumyślnie nadmiernie kompensujesz swój duży wydatek energetyczny, jedząc znacznie więcej niż potrzebuje twoje ciało.
Oczywiście, jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem, jedzenie więcej niż potrzebujesz będzie poważnie utrudniać wyniki.
Ale czy wiesz, że jedzenie mniej niż potrzebuje Twoje ciało też może działać przeciwko Tobie?
Słysząc ciągle o dietach i odchudzaniu w mediach, wiele kobiet traci poczucie tego, czym naprawdę jest „wystarczająca” ilość jedzenia – zwłaszcza, gdy próbują schudnąć. Ta zmieniona perspektywa może utrudnić utratę tłuszczu, przyrost siły, przyrost mięśni i ogólny stan zdrowia.
Prawda jest taka, że jeśli nie jesz wystarczająco dużo (szczególnie białka), możesz doświadczyć całego szeregu problemów, w tym:
- Utrata mięśni, która i tak jest już problemem dla kobiet w wieku 30 lat i starszych. Jeśli jesteś młodsza i jeszcze Cię to nie dotyczy, to pomyśl – i tak kiedyś będzie!
- Mniejsza moc i siła podczas treningu. Możesz mieć wrażenie, że trenujesz intensywnie, ale jeśli nie możesz zmaksymalizować swojej mocy podczas podnoszenia ciężarów, to możesz mieć problemy z budowaniem mięśni.
- Zmniejszona zdolność do regeneracji po treningu. A właściwa regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening, jeśli chodzi o postępy.
- Zakłócenia snu. Badania wskazują, że wysokiej jakości sen jest niezbędny do regeneracji po ciężkim treningu [1]. Słaby sen może również powodować mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej [2]
- Jeśli stale jesz za mało, możesz założyć, że nie będziesz osiągał tak dobrych wyników na siłowni ani nie będziesz tracił tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.
Skąd więc poznać, czy jesz za mało?
Niektóre z najczęstszych objawów niedojadania obejmują:
Problem #3: Twoje ciało zaczyna oszczędzać energię i spalać mniej kalorii.
Kiedy trenujesz dużo i bardzo intensywnie (a zwłaszcza jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo kalorii, by utrzymać ten poziom pracy), Twoje ciało reaguje w sposób, w jaki zostało fizjologicznie zaprogramowane: zaczyna oszczędzać energię i kierować kalorie do funkcji niezbędnych do przetrwania (jak oddychanie i regulacja temperatury ciała). Innymi słowy, twoje ciało ucieka się do spalania mniejszej ilości kalorii.
Ta adaptacja była kiedyś konieczna do przetrwania, a ludzkie ciała stały się w niej naprawdę dobre – faktycznie zwiększyła ona wydajność naszych komórek. Jednak dziś, gdy jedzenia mamy pod dostatkiem, nie zdążyliśmy jeszcze wykształcić odwrotnych adaptacji, korzystamy nadal z tamtych – i utrudniają one odchudzanie.
Kiedy trening o wysokiej intensywności spotyka się z niedoborem energii, może stać się prawie niemożliwe dla tkanek mięśniowych, aby zregenerować się po treningu, nie mówiąc już o zwiększeniu siły lub ich rozmiaru.
Co więcej, gdy nie jesz wystarczająco dużo, twój organizm:
- Zmniejsza ilość aktywnego hormonu tarczycy.
- Zmniejsza produkcję hormonów płciowych.
- Podnosi poziom hormonów stresu w nadnerczach, takich jak kortyzol [3,4,5,6,7]
- Kiedy kortyzol jest chronicznie podwyższony, ułatwia to znacznie rozwój insulino i leptynooporności (i powoduje długoterminowe problemy zdrowotne, które wykraczają daleko poza utratę wagi).
Nadmierne ćwiczenia w połączeniu z niedojadaniem mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, a zaburzenia hormonalne często utrudniają utratę wagi. Widzisz to błędne koło?
Na dodatek, dowody pokazują, że kobiety, które ćwiczą regularnie z chronicznym niedoborem energii (z dużej ilości ćwiczeń, niewystarczającej ilości kalorii, lub kombinacji obu) mogą skończyć z:
- Funkcjonalnym, czyli podwzgórzowym zanikiem miesiączki (FHA) [8,9]
- Rozwojem zaawansowanych adaptacji metabolicznych.
W związku z ograniczeniem kalorii w diecie, obniża się nasz metabolizm. Jest to adaptacja metaboliczna, w której organizm w naturalny sposób obniża swoje zapotrzebowanie na energię. Obejmuje to termogenezę pozawysiłkową (tj. kalorie, które spalasz robiąc cokolwiek fizycznego, co nie jest celowym ćwiczeniem, jak np. wiercenie się) i spoczynkowy wydatek energetyczny (tj. kalorie, które spalasz w spoczynku, jak np. podczas snu), tak że wydajesz mniej energii w ciągu dnia (i nocy!), nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Dodatkowo Twoje komórki stają się bardziej wydajne w pozyskiwaniu energii, co zmniejsza ilość energii potrzebnej do życia [10,11,12].
Problem #4: Zwiększa się ryzyko kontuzji
Jeśli jesteś w cyklu ćwiczeń o wysokiej intensywności prawie codziennie starając się uzyskać lepsze wyniki, to jest prawie pewne, że doświadczyłaś:
- Bolesności
- Bólu stawów
- Nieprzyjemnego napięcia mięśnie
Być może kontynuowałaś przepychanie się przez te przykrości, a może myślałaś, że samo „rozciąganie” napiętego obszaru wystarczy. A może myślałaś, że więcej ćwiczeń to sposób na „rozluźnienie. Albo jeśli wziąłeś dzień lub dwa wolnego, aby spróbować odzyskać siły, może czułaś się winny, że zrobiłeś sobie przerwę i wróciłaś do treningu tak szybko, jak tylko mogłaś.
Kiedy jesteśmy w tym cyklu robienia zawsze więcej, możemy czasem nabrać nawyku ignorowania sygnałów naszego ciała.
Jak już się dowiedziałaś, połączenie intensywnych ćwiczeń i niskiego spożycia kalorii może spowodować utratę mięśni, niższą moc podczas treningu i zmniejszoną zdolność do regeneracji po treningu. Taka kombinacja naraża Cię na kontuzje, zwłaszcza te związane ze zmęczeniem.
Kontuzje zmęczeniowe to zazwyczaj urazy mięśni i stawów spowodowane powtarzającymi się przeciążeniami lub błędami treningowymi. Złamania czy zapalenia ścięgien są powszechne. Jeśli więc biegasz codziennie pięć mil i ignorujesz ten dokuczliwy (i być może nasilający się) ból goleni, to być może rozwijasz problem, który jest spotęgowany przez utratę mięśni i twoją zmniejszoną zdolność do regeneracji po treningu.
Znajdź swoje optimum
Rozwiązanie, które proponuje, to też takie które wykorzystuje z moimi wszystkimi klientkami. Znajdź swoją optymalną dawkę, która daje Ci największe korzyści i nie wpływa na Ciebie negatywnie.
Wyobraź to sobie jako skalę – coś pomiędzy minimum, które pomaga Ci zadabać o zdrowie i utrzymać to, co już masz, a maximum, które wyciska z Ciebie jak najwięcej.
Chciałoby się sądzić, że podejście maximum to też największe efekty – i to prawda pod warunkiem, że jesteś w stanie poświęcić cały pozostały czas na długi sen, dużą ilość świetnej jakości jedzenia, wypoczynek pomiędzy treningami i dbanie o każdy inny aspekt wspierający trening. To jest praca na pełen etat a może i więcej, dlatego też wymaga dużego poświęcenia.
Jak znaleźć Twoje optimum, które pozwoli Ci osiągać efekty, ale nie doprowadzi do wypalenia?
Sprecyzuj cel
Zadaj sobie te pytania:
- Jakie są Twoje 3-4 najważniejsze cele, mając na uwadze cele osobiste, jak również cele związane z treningiem?
- Czy mając na uwadze wszystkie swoje zobowiązania, obecny poziom sprawności fizycznej oraz dostępne dla Ciebie środki, cele te są realistyczne? Jeśli nie, rozważ dostosowanie celu poprzez ustawienie poprzeczki nieco niżej lub danie sobie więcej czasu na jego osiągnięcie.
- Co jesteś skłonna odpuścić, abyś mogła osiągnąć te cele? Na jak długo?
Określ swój obecny poziom sprawności fizycznej
I dopasuj do niego aktywność. Możesz to zrobić korzystając z tego artykułu.
Zastanów się, jak konsekwentna jesteś
Spójrz na te stwierdzenia:
- Dbam o podstawowe zdrowe nawyki, takie jak jedzenie 20-30 g białka w każdym posiłku
- Spożywam zalecane wielkości porcji białka, węglowodanów, tłuszczu i warzyw w co najmniej 80 procentach moich posiłków i przekąsek
- Podejmuję dużą ilość aktywności fizycznej poza treningiem
- Dobrze radzę sobie ze stresem
- Mam co najmniej 7 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy
- Trzymam się moich celów żywieniowych w weekendy
Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałaś „nie”, poświęć trochę czasu na skupienie się na tych obszarach przez następne dwa lub trzy tygodnie, a następnie ponownie oceń swoje postępy.
Dostosuj na bieżąco
Jeśli wykonujesz swój plan przez 4-6 tygodni, powinnaś zauważać pomału zmiany i efekt swoich działań. Jeśli ich nie ma, choć dbasz o poprzednie punkty, możesz spróbować “przykręcić śrubę”. Ale nie szalej z tym, wyluzuj i dołóż trochę intensywności lub ćwiczeń. I przede wszystkim – obserwuj się.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, sprawdź moje plany tutaj. A jeśli potrzebujesz kompletnego przewodnika po treningu dla początkujących wraz z planem, sprawdź 12 tygodniowy program dla kobiet.
To 12 tygodni planu trenignowego, ale tona wiedzy i nauki o treningu dla kobiet, od podstawowych kwestii treningowych, regenerację oraz kwestie diety i przykładowe przepisy.
Podsumowanie
Chcę to powiedzieć jeszcze raz: Nie musisz cierpieć ani popadać w skrajności, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty (i dotyczy to zarówno ćwiczeń, jak i jedzenia).
Jeśli nadal myślisz: „Nie jestem pewna co do tego, martwię się, że robiąc mniej będę tylko pogarszać moje wyniki…” to jest to zrozumiałe. Z pewnością może wydawać się sprzeczne z intuicją, że robienie mniej może faktycznie dać lepsze wyniki, i jest to koncepcja, z którą niektórzy z moich klientów zmagają się również na początku.
Zapamiętaj te 2 rzeczy:
- Bądź bardziej spójna ze swoim odżywianiem i regeneracją oraz swoimi celami
- Spróbuj zrobić trochę mniej – cokolwiek, z czym czujesz się komfortowo z opcji, które przedstawiłem powyżej
… i zobacz, jak się czujesz po kilku tygodniach.
Jak wspomniałam wcześniej, fitness powinien być dodatkiem do twojego życia, a nie Cię od niego odrywać.
Bibliografia:
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H.S., Tufik, S., & de Mello, M.T. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses 2011; 77(2):220–222.
Knutson, K., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews. 2007; (11)3: 163–178.
Weiss, E. P., Villareal, D. T., Racette, S. B., Steger-May, K., Premachandra, B. N., Klein, S., & Fontana, L. Caloric restriction but not exercise-induced reductions in fat mass decrease plasma triiodothyronine concentrations: a randomized controlled trial. Rejuvenation research. 2008; 11(3), 605–609. doi:10.1089/rej.2007.0622
Kaiserauer, S., Snyder, A.C., Sleeper, M., & Zierath, J. Nutritional, physiological, and menstrual status of distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. April 1989; 21(2):120–125.
Williams, N.I., Reed, J.L., Leidy, H.J., Legro, R.S., & De Souza, M.J. Estrogen and progesterone exposure is reduced in response to energy deficiency in women aged 25–40 years. Human Reproduction. September 2010; 25(9): 2328–2339.
Redman, L. M., & Ravussin, E. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & Redox Signaling. 2011; 14(2): 275–287. doi:10.1089/ars.2010.3253
Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J., & Taylor, S. E. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010; 72(4): 357–364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
De Souza MJ, Williams NI, Physiological Aspects and Clinical Sequelae of Energy Deficiency and Hypoestrogenism in Exercising Women, Human Reproduction Update, October 2004.
Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M, Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health, Journal of endocrinological investigation, November 2014.
